Pierwsze próby utrzymania się w pionowej ścianie kończą się przeklinaniem grawitacji. Kolejne są już bardziej obiecujące, ale i tak, w ich trakcie, wyglądamy komicznie. No własnie, jak utrzymać się w ścianie/w skale tak, by po pierwsze: nie trzymać się jej kurczowo, a po drugie: robić to w stylu efektywnym i nie wzbudzającym ogólnej wesołości (nas samych przede wszystkim)?

O tym wszystkim rozmawiam z instruktorem wspinaczki Krzysztofem Łakomcem (pseudonim Łasuch), który prowadzi przy naszej chorągwi Klub Wspinaczkowy „On-Sight”. Klub z wielkim powodzeniem organizuje sekcje, kursy, zawody (Antygrawitacja) a nawet wyprawy wspinaczkowe (pisaliśmy o tym w numerze grudniowym 2006).

Ale do rzeczy. Zacznijmy od podstaw.

W jakich butach może się wspinać osoba, która jeszcze poważnie nie myśli o tym sporcie, a zatem nie chce jeszcze wydawać na buty wspinaczkowe ok. 200zł?

Na początek najlepiej zainwestować 40 zł w korkotrampki i obciąć korki w podeszwie. Mają one dosyć sztywną podeszwę, dzięki czemu dobrze wyczuwa się w nich stopnie (w skale, na ścianie) i stoi się na nich stabilnie. Alternatywą mogą być również halówki, które również mają dosyć sztywną podeszwę, aczkolwiek są już bardziej miękkie. Na pewno nie polecam wspinania się w adidasach lub w zwykłych tenisówkach. Buty te są bardzo miękkie i noga nie stoi w nich stabilnie na stopniach. Może to spowodować nieprzewidziane zsunięcie się nogi, a co za tym idzie, i kontuzję.

Warto wspomnieć, że korkotrampki czy halówki są dobre tuż na samym początku. Jak już ktoś się zdecyduje, że będzie chodził na ściankę, to powinien jak najszybciej kupić sobie buty wspinaczkowe, które w zeszłym sezonie można było dostać już za 150 zł. Zbyt długie wspinanie w korkotrampkach czy halówkach powoduje nabycie złych nawyków przy stawianiu nóg na stopniach, których później trudno jest się oduczyć.

A jakiego rodzaju ćwiczenia fizyczne należy zrobić przed wspinaczką?

Jak w każdym sporcie, przed samym rozpoczęciem wspinania niezbędna jest rozgrzewka. We wspinaczce jest to niezwykle ważne, gdyż jest to sport dosyć kontuzjogenny. Dlatego podczas rozgrzewki należy najpierw zwrócić uwagę na rozgrzanie wszystkich stawów, szczególnie nadgarstków, palców oraz stawu skokowego. Następnie powinniśmy przejść do ćwiczeń siłowych. Wykonujemy tutaj serię brzuszków, pompek, podciągnięć. Ważne jest, aby nie robić tylko jednej serii, lecz np. 3 x 20 brzuszków. Rozgrzewka powinna kończyć się lekkim rozciąganiem, więc dzięki temu, jest pewnym odpoczynkiem przed samym wspinaniem. Po takiej rozgrzewce należy chwilę odpocząć przed wejściem na samą ściankę. Po odpoczynku dogrzewamy się na ścianie przeznaczając 10 min na swobodne wspinanie po dużych chwytach. Dobra rozgrzewka przed właściwymi ćwiczeniami trwa na naszych zajęciach 30-40 min.

Ile razy w tygodniu powinnyśmy trenować?

Ilość treningów w tygodniu zależy od tego czy traktujemy wspinaczkę rekreacyjnie czy sportowo. Jeżeli ktoś chce raz na jakiś czas wyjechać sobie na weekend w skałki i pochodzić sobie po łatwnych drogach, to trening raz w tygodniu wystarczy. Natomiast, jeżeli aspirujemy do pokonywania trudnych lub łatwych a długich dróg wspinaczkowych musimy się do tego należycie przygotować. W tym przypadku najlepszy wariant to trening 3 razy w tygodniu na przemian.

Prawdziwy trening rozwija poszczególne aspekty wspinaczki takie, jak wytrzymałość ogólna, wytrzymałość siłowa, technika i siła. Dla osób już rozwspinanych na początek najlepszy jest trening rozwijający każdy z wymienionych elementów. Na kolejnych etapach ustalamy naszą najsłabszą stronę i skupiamy się na jednej dziedzinie treningu. Najsłabszą stronę możemy też ustalić na podstawie naszych przyszłych planów np. wyjazd wspinaczkowy na drogi łatwe, a długie będzie bardziej skupiony na wytrzymałość ogólną, natomiast wyjazd na trudne drogi sportowe będzie ukierunkowany na wytrzymałość siłową, siłę i technikę.

Treningi trwają zazwyczaj 2-3h. W sprawie ćwiczeń to zapraszam na nasze sekcje i wtedy chętnie coś pokażę, wytłumaczę, gdyż trudno o tych ćwiczeniach pisać, a osoby które dopiero zaczynają swoją przygodę ze wspinaczką mogą nie zrozumieć istoty tych ćwiczeń i celu, do którego ich wykonanie ma prowadzić.

Trening - brzmi groźnie, zwłaszcza, gdy ktoś nie chce być sportowcem. Innymi słowy, czy chuderlawi intelektualiści mogą się wspinać również? Czy jednak jest to sport dla tych, którzy mają trochę mięśni?

Wspinaczka jest sportem dla każdego. Pewnym paradoksem jest to, że wbrew pozorom, najlepsi wspinacze to ci, którzy nie mają dużo mięśni (np. kobiety). Kluczem do wspinaczki jest technika oraz tzw. maksymalna rekrutacja mięśni. Hasło to prawdopodobnie nie jest powszechnie znane, więc pozwolę sobie je objaśnić.

Chodzi o to, że przeciętny człowiek z danego mięśnia korzysta w 50% nawet, jak jest on duży. Sztuka polega na tym, żeby nie budować dużych mięśni, bo wiąże się to ze wzrostem masy ciała, lecz na wzroście maksymalnego wykorzystania obecnych mięśni. Najlepsi wspinacze są chudzi, ale moc swoich mięśni potrafią wykorzystać w 80%.

Lecz co jest najistotniejszą rzeczą w tym sporcie: wysiłek, równowaga czy może "wysiłek" umysłowy?

Jak w każdym sporcie, również wspinaczka wiąże się z pewnym wysiłkiem. Tego nie da się ominąć. Moim zdaniem najważniejszą rzeczą jest w niej technika, z czym wiąże się również równowaga. Nie ma jednak dobrej techniki bez wspomnianego „myślenia”. Na pewnym poziomie wspinaczki nie chodzi już oto, żeby po prostu wejść do góry, lecz o to jak zrobić to najbardziej ekonomicznie, tracąc jak najmniej sił. Ponadto trudniejsze drogi wspinaczkowe wymagają rozpracowania konkretnych ruchów, ułożenia ciała i skupienia przy łączeniu całej drogi w całość. To również wiąże się z „myśleniem”.

Czy jest jakaś inna dyscyplina sportu wspomagająca nas we wspinaniu?

Nie ma jednej odpowiedzi na to pytanie. Są wspinacze, którzy nie uprawiają innych dyscyplin poza wspinaczką. Uprawianie innej dyscypliny, niż wspinaczka, nazywa się treningiem krzyżowym. Wybór drugiej dyscypliny zależy od tego, co chcemy osiągnąć. Dla ogólnego rozwoju i kondycji dobrze jest sobie od czasu do czasu pobiegać lub pojeździć na rowerze. Jeżeli chcemy odprężyć mięśnie po treningu wspinaczkowym dobrym rozwiązaniem jest wyjście na basen. Jeżeli chcemy bardziej skupić się na rozwoju siły, trening wspinaczkowy możemy połączyć z treningiem na siłowni.

A o czym wspinacz powienien pamiętać w swojej diecie?

Dieta wspinacza, jak i pozostałych sportowców, w głównej mierze powinna się opierać na węglowodanach zawartych w makaronie, ryżu, kaszy oraz owocach.

A w jaki sposób należy dbać o stawy, które najbardziej narażone są na kontuzje oraz które, to prawie pewne, przy regularnej wspinaczce, odezwą się nam za parę lat?

To prawda, że wspinaczka jest sportem dosyć kontuzjogennym przy regularnym treningu. Trzeba tu przede wszystkim zwrócić uwagę na kontuzje palców takie, jak nadwrężone ściegna i stawy. Na pewno duże znaczenie ma odpowiednio dobrany trening. Poza tym wspinacze zapobiegawczo uzupełniają dietę o kolagen, który wzmacnia ścięgna i stawy. Jeżeli już dojdzie do kontuzji, trzeba niestety zrezygnować z treningu. Osobiście musiałem raz zaprzestać treningu na pół roku.

Kontuzje biorą się też często stąd, że nie dbamy o bezpieczeństwo w skale. Jak je zachować?

Moim zdaniem, zanim pojedziemy się wspinać w skałach samodzielnie powinniśmy pojechać na kurs wspinaczkowy. To jest podstawa bezpiecznego wspinania w skałach. Niestety większość wypadków w skałach jest spowodowana nieznajomością podstawowych zasad przekazywanych na takim kursie. Zdaję sobie sprawę, że część wspinaczy ma znajomych, którzy pokazują im pewne techniki. Jednak nie wierzę, że podczas np. jednego dnia w skale przekażą im całą niezbędną wiedzę, skoro kurs trwa min. 3 dni. Nie poświęcą im też tyle czasu, co instruktor. Zaletą kursu wspinaczkowego jest to, że podczas jednego wyjazdu poznajemy wszystkie niezbędne techniki, których będziemy umieli użyć w każdej sytuacji, a instruktor cały czas nas obserwuje, a nawet wisi obok nas na osobnej linie.

Zatem, przed wyjściem w skały czy na ścianę, pamiętajmy o paru istotnych rzeczach, takich jak przygotowanie sprzętowe i siłowe, zachowanie bezpieczeństwa a przede wszystkm o tym, że każdy może się nauczyć wspinaczki. Choć nie jest to łatwe. Lecz przecież o to chodzi, prawda? :-)

Rozmawiała: phm. Daria Siwka

Zdjęcia: pwd. Filip Springer

Artykuł pochodzi z serwisu Harcownik Wielkopolski www.harcownik.zhp.wlkp.pl